[책리뷰] 면연력을 높히는 장 건강법 - 마쓰다 야쓰히데

- 아쓰다 마쓰히데 저 / 이혁재 역
- 조선일보사

인체 최대의 면역 조직은 소장에 있고 이 장을 잘 관리해야 건강을 지킬 수 있다는 내용입니다.

주요 내용을 요약했습니다.

▣ 장을 손상시키는 3대 요인

1. 지방 과다 섭취

2. 심이섬유 부족

3. 스트레스

▣ 장을 건강하게 하는 8가지 식사법

1. 지방 섭취량을 하루 30~40g으로 제한한다.

2. 식이섬유 섭취량의 하루 목표는 25g

3. 주식(쌀, 빵)은 가능한 쌀눈을 제거하지 않은 것이나 잡곡과 함께 섭취한다. 면은 밀가루보다 메밀을 먹는다.

4. 반찬은 어패류와 콩을 중심으로 하고 육류를 줄인다.

5. 야채, 버섯, 두부 등을 하루 350~400g 섭취한다.

6. 물을 자주 마신다.

7. 달콤한 음식은 자제한다.

8. 요구르트 등 유산균 함유식품을 많이 먹는다.
 

▣ 식이섬유의 주요기능

1. 장을 청소한다.

2. 장내세균의 균형을 맞춰준다.

3. 혈당치를 낮춰준다.

4. 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

5. 혈압을 낮춰준다.

▣ 요구르트 섭취법

1. 다소 신맛이 나는 것이 좋다.

2. 비피더스균이 좋아하는 올리고당을 함께 섭취하면 좋다.

3. 올리고당은 고구마, 두부, 두유, 양파 등에 함유되어 있다.

4. 차가운 상태로 섭취해야 한다.

5. 잠자리에 들기 직전에 먹는 것이 장에 가장 좋다. 

*장내 세균 중 대표 격은 유산균이고 유산균의 대표 격이 비피더스균이다. 이런 장내의 좋은 균들은 비타민 합성, 면역력 향상, 장 내부의 산성 유지 등과 같은 역할을 한다. 
 

♣ 비건(vegan)을 위한 유산균 섭취 팁
유제품 없이 만드는 비건 요구르트는 아직 국내에서 구하기가 조금 어려운 편이죠.
하지만 유산균이 풍부하게 들어있는 우리나라 전통 발효식품(김치, 간장, 된장, 청국장, 장아찌, 막걸리 등)을 통해 충분히 섭취할 수 있다고 합니다.
된장이나 청국장 같은 콩 발효 식품의 유산균은 열에 강하기는 하지만, 10분 이내로 끓여 먹거나 생으로 먹는 게 좋습니다.
막걸리는 요구르트와 비슷한 양의 유산균을 가지고 있어 좋기는 하지만 알코올로 인한 간 손상을 생각하면 굳이 유산균 섭취를 위해서 막걸리를 마실 필요는 없다고 하네요^^
 

"김치 속에 있는 유산균의 수는 무려 1g에 8억 마리 존재한다. 이것은 유산균 요구르트와 같은 수준이다. 대표적 유산균인 락토바실러스가 살아서 장내에 들어가면 장내에 있는 비피더스균을 증가시켜 장청소, 배변 촉진, 비만 예방, 장내 부패균의 생장을 억제하는 등의 역할을 한다."

- 월간암 '암을 이기는 발효식품' (2011.04.13)  
▶기사 전문 바로가기 http://www.cancerline.co.kr/html/4766.html

▣ 항문 질병 예방의 10대 원칙

1. 매일 목욕한다.

2. 항문은 청결히

3. 변비와 설사를 피한다.

4. 섬유질이 많은 야채를 먹는다.

5. 화장실에서는 힘주지 말고 천천히

6. 허리는 따뜻하게

7. 의자에 오래 앉아 있지 말며, 장거리 드라이브 시 중간중간에 휴식을 취한다.

8. 술, 후추, 겨자 등 자극적인 음식을 피한다.

9. 병원에서 적절한 치료를 받도록 한다.

▣ 대장암 관련 메모

1. 편식과 지방 과다섭취를 피하고 식이섬유를 많이 섭취하라.

2. 쌀밥은 결장암과 직장암을 억제한다.

3. 변비는 결장암, 커피는 직장암 발병 가능성을 높인다.

4. 가족 중 암환자가 있다면 좀 더 조심하고 정기검진으로 조기 발견할 수 있다.
5. 설탕 과다섭취는 대장암 발병 가능성을 높인다.

6. 알코올 특히 맥주 섭취량은 직장암 발병률과 관련이 있다.

7. 흡연도 대장폴립(대장의 점막 세포들이 고드름처럼 도드라진 것) 생성 가능성을 높인다.

▣ 기타 유용한 내용들

1. 장의 면역력을 높이려면 충분한 수면을 취하는 것이 가장 중요하다.

2. 다소 느슨한 생활이 장의 활기를 회복시켜 준다. 느슨한 마음상태가 뇌에서 장에 보내는 자극을 줄여준다.
3. 두한복열(頭寒腹熱) – 머리는 차갑게, 배는 따뜻하게
4. 적절한 수분섭취

     -우리가 마신 물은 약20분만에 온 몸의 세포로 들어간다.

     -체온과 비슷한 미지근한 물이 좋다. 

* 실내환경연구소(주)  - www.inair.co.kr

- 환경부와 노동부에서 실시하는 실내환경측정, 작업환경측정 및 석면조사 기관입니다.

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